Benessere degli studenti e alimentazione equilibrata, i consigli di Calabrese: “Cinque o sei piccoli pasti ma ricchi di carboidrati e tanto movimento”

Alimentazione equilibrata, corretta idratazione e scelte quotidiane capaci di sostenere energia, concentrazione e benessere: cosa devono fare le studentesse e gli studenti per affrontare al meglio questo fine anno scolastico, in particolare coloro impegnati negli esami? A rispondere, nel corso della diretta di Educazione Civica dedicata al benessere psicofisico dei giovani, il prof. Giorgio Calabrese, specializzato in Scienza dell’Alimentazione, docente di Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università del Piemonte Orientale di Alessandria e presso l’Università di Torino e di Messina:

“È naturale che questo sia un periodo, quello primaverile che nel tempo ha sempre dato il senso della defaillance fisica, intellettuale, perché siete stanchi, da settembre che siete a scuola, tutta la routine dei compiti, delle interrogazioni, degli approfondimenti. In questo caso chi ha bruciato molto è stato il cervello. Il cervello vive di che cosa? Come la macchina, di benzina, di carburante, in genere sono i carboidrati, ma non solo.

Nei carboidrati noi dobbiamo entrare nell’ottica che, visto che ci sono poi le 5-6 ore di scuola, deve essere sempre una colazione energetica, ma non per forza ipercalorica, perché a noi nella prima fase non interessano molto i grassi, molto le proteine, interessano più i carboidrati, ma a lenta cessione, perché se noi facciamo la bomba di carboidrati, non so, prendo solo acqua e zucchero, acqua e miele per 5 minuti va bene, anche 10 minuti, dopodiché ho il down e quindi ho ancora più crisi energetiche. In casi come questi in cui il vostro cervello ora si sta preparando anche per gli esami di stato, gli esami di fine anno, c’è bisogno di dare una continuità, quindi molta pasta, molto riso, se mangiamo il pane togliamo la mollica, perché è ricca di grassi, ma la crosta è ricca di maltodestrine che non fanno aumentare l’insulina, che poi è l’ormone che fa ingrassare, rallenta l’assorbimento di questi nutrienti al punto tale che anche il cervello ha la tanica piena di benzina, ma porta la benzina al motore che non viene supportata come dovrebbe, quindi il motore si lamenta, cioè il cervello.

Allora, facciamo cinque piccoli pasti, anche sei, ma piccoli pasti in cui ci siano sempre dei carboidrati in special modo complessi. Sto parlando appunto della pasta, del riso, del pane, delle patate, ma dei legumi. Ragazzi, voi mangiate pochi legumi, questo è il periodo dei piselli e delle fave che sono eccellenti, farsi delle insalatone o fare la pasta con le fave o coi piselli, diventa un piatto di grande gusto, ma anche di grande generosità energetica. Quindi vedrete che se voi continuate in questo modo diminuendo i grassi e quando sono grassi utilizzando l’olio extravergine di oliva che è un grasso ricco di monoinsaturi, vedrete che il cervello assolutamente darà grandi risposte. Farete metà fatica e avrete il doppio di risultato”.

Comportamenti e stili di vita sani ed equilibrati

Oltre alla giusta ed equilibrata alimentazione, quali sono i corretti comportamenti e gli stili di vita per i ragazzi (attività fisica, sport, camminare, no fumo e alcol)? Questa la risposta del prof. Calabrese:

“Beh, intanto c’è un’accoppiata: giusta alimentazione, giusto movimento. Non si può mangiare bene e poi stare fermi a scuola perché dobbiamo stare fermi, a casa perché dobbiamo scrivere e studiare e perché devo vedere la televisione, cioè non ci muoviamo, abbiamo bisogno di imporci del lavoro aerobico. Parlando di tapis roulant, cyclette, nuotare, camminare, fare le scale in modo tale da avere costantemente l’abbattimento di quella che noi chiamiamo resistenza insulinemica, perché quando i muscoli diventano flaccidi, non danno più la giusta condizione nell’assorbimento di questo ormone che poi traduce come i pistoni della macchina traducono la benzina, questi traducono appunto tutti i nutrienti che noi facciamo in energia”.

“Dobbiamo muoverci almeno due, tre volte alla settimana, sia facendo la ginnastica a scuola, ma anche, se si può, a livello così amatoriale o forse anche professionale per chi è bravo e quindi fa degli sport particolari con delle società, in modo tale da avere quello spunto particolare, da avere la sicurezza che il nostro organismo funziona. Voi state crescendo, ora sarete alla fine della scuola, diventerete universitari, diventerete subito i futuri intellettuali, qualunque sia la facoltà. E questo dimostra che cosa? Che ci vuole tanto cervello, ma anche tanto buon fisico. E per fare questo, tutti stanno facendo la moda del digiuno intermittente, cioè saltiamo un pasto e non va bene. Se ho 20 kg in più, non lo faccio da solo, mi affido a un medico dietologo, mi faccio visitare, faccio gli esami del sangue, faccio la visita approfondita, faccio la perimetria, la plicometria, cioè faccio tutte quelle valutazioni per cui un medico mi aiuta, mi dà la giusta quantità di cibo, ma anche nel frazionamento del cibo”.

“È errato saltare i pasti, bisogna fare cinque, sei piccoli pasti. E questa è una fascia in cui voi non vi rendete conto che saltare il pasto per essere più magro significa che il pasto dopo avrò una fame da lupi e quindi avrò annullato quello che pensavo di aver fatto bene saltando un pasto e non solo, creerò il doppio di sovraccarico al fegato e al rene che devono caricarsi del cibo proprio da eccesso di fame.

Io vi consiglio una cosa, affidatevi sempre a quelli che sono i dettami della buona medicina, il medico di famiglia a cui farsi visitare e farsi consigliare. Eventualmente all’ASL c’è il dietologo che può aiutarvi assieme allo psicologo perché bisogna fare nella vostra fascia di età, la valutazione anche ormonale non solo dell’insulina, ma del cortisolo. Il grande stress, domani mi interroga, domani ho il compito. Questo fa aumentare l’insulina e voi ingrassate senza mangiare, è molto importante conoscersi e farvi riconoscervi da gente esperta come facciamo noi per poter dare la possibilità sia di essere degli ottimi alunni, sia di essere degli ottimi ragazzi, ma forse anche degli ottimi campioni quando fate sport”.